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成人膳食中,碳水化合物需占总能量50%左右

2019年4月9日来源:夏天的陈小舒 作者: 提供人:ciye39......

谷物要占50%以上?快别这么吃了!


“是不是谷物要占全部食物的50%才好?

可我们家孩子吃不了那么多米饭怎么办?”

这是以前我评论里的一条留言。当看到谷物要占50%的时候我也是吃了一惊,这样确定不会吃成一个小胖纸吗?

其实无论是对孩子还是成人,谷物,准确说应该是富含淀粉类的食物都不需要占到你的食谱的50%,远不需要那么多。

谷物要占50%以上?快别这么吃了!

妞妞的一个分格餐盒中谷物一格在右下角,

大家可以感受一下这个比例。

所谓“谷物要占50%”可能是一些网友对“成人膳食中,碳水化合物需占总能量50%左右”的一种误读,也就是把谷物和碳水化合物划了等号。

碳水化合物主要包括糖、淀粉和纤维素;它和脂肪、蛋白质一起构成了人体所需三大宏量营养素。三大宏量营养素都是供给人体能量的物质。

美国儿科学会在他们编写的《育儿百科》中指出,对于婴儿和幼儿应该从脂肪中获取大约50%的热量。

这是为什么2岁以下的婴幼儿一定要吃全脂奶制品。胆固醇和一些脂肪对孩子的正常发育非常重要,所以在这个阶段,这类物质不应该被禁食。

如果说婴幼儿所需要的营养构成中,脂肪大约占供能的50%,那么剩下就是碳水化合物和蛋白质提供50%的热量,来自碳水化合物的热量就不到50%了。

但查阅其他一些英文文献发现,对婴幼儿来说,主要的能量来源也应该是碳水化合物。1-3岁的孩子大约需要45%-65%的能量来自于碳水化合物(至少需要40%)

而脂肪,有研究认为,除去婴儿期,幼儿需要的热量大约30%来自于脂肪,30%就足够了。脂肪摄入不足可能导致维生素和矿物质摄入不足,影响生长发育;脂肪占比高了,容易肥胖。

大家需要知道,这个供能比例并不是绝对的,精确的,而是一个大致的能量比例,而不是提供的食物体积比例。不同的碳水化合物和不同的含有脂肪的食物,还有不同的富含蛋白质的食物,它们提供的营养是有差异的。比如,碳水化合物中,那些低升糖指数的食物,比如全麦馒头,就比白米饭能为孩子提供更多营养和能持久的能量。

而脂肪,只需要从正常的健康食物中获取即可,比如奶制品,瘦肉,鱼虾等。炒菜的油脂就是纯脂肪啊,所含能量非常高,但不含有其他营养物质,对于任何年龄段的人,用油都应该注意少量(参考阅读:核桃油,橄榄油,花生油,芝麻油,椰子油……到底给宝宝吃什么油好)。

蛋白质对于孩子的发育也非常重要,来自奶制品、豆类、肉禽类、蛋类的蛋白质都是优质蛋白,含有全部人体必需的氨基酸种类,可以满足成长和肌肉发育的需要。这类食物还为身体提供维生素和矿物质,比如铁、锌,维生素B12和欧米茄-3脂肪酸。来自肉类的铁和来自比较肥的鱼类的欧米茄-3脂肪酸都对孩子的大脑发育和学习能力有帮助。

哪些食物含有碳水化合物?

回到碳水化合物的问题上,如果碳水化合物需要提供孩子所需的50%的能量,那么孩子需要吃多少碳水化合物呢?

首先需要知道的是,碳水化合物不等于谷物。

碳水化合物作为健康饮食的一部分,其中的糖和淀粉可以为人体提供葡萄糖,是无论大人还是孩子,最主要的能量来源,为人体的几乎一切活动提供“燃料”。

谷物中(粥、粉、面、饭、面包、饼干等)的确含有丰富的碳水化合物。

谷物要占50%以上?快别这么吃了!

除此之外,其他含碳水化合物的食物种类有:

淀粉类蔬菜(可以视作主食的选择)土豆、莲藕、山药、紫薯、红薯、南瓜、胡萝卜、玉米等;

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水果

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豆类和豆制品豌豆、红豆、绿豆、黄豆、黑豆、豆腐等;

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比如白糖、蜂蜜;

添加了糖的食物和饮料包括甜品、糖果、糕点、软饮料等;

奶制品鲜奶、奶酪、酸奶等。

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所以,如果一个人一天中摄入的谷物就占到了全部热量的50%,那么再算上其他食物中的碳水化合物,很容易超出《中国居民膳食指南(2016)》中推荐值的上限(65%)。

简单来书就是,营养需求和食物分类是两回事。碳水化合物是一类营养,它来自于许多种类的食物。因为不仅仅是来自米饭或者主食,所以米饭和主食需要吃多少,实际上也要看食物搭配中,其他食物中所含的碳水化合物有多少。

比如某个小朋友喜欢吃甜的水果,经常都会吃好几种水果,喝奶也比较多,那ta需要吃的谷物就不需要很多了。

一个小朋友不喜欢吃水果、豆类、根茎类蔬菜、奶也喝得不多,但从碳水化合物的摄入方面,ta就需要更多的谷物来满足能量需求。

谷物要占50%以上?快别这么吃了!

在这个餐盘比例图中,谷物占比不到1/4呢

因此,每个小朋友需要吃的谷物/主食的体积比例是不同的。

想要精确提供营养搭配的妈妈必然会非常失望的。学步幼儿的饮食规律就是没有规律,孩子在5岁前,尤其是3岁前,饮食习惯多变,并且难以预测。今天吃的多,明天吃得少,早上把你提供的食物一扫而光,你正高兴了,中午就拒绝吃任何东西,除了奶。

但是孩子就是这样的啊,成长就是这样的。孩子这样做并不是为了和父母作对,这是这个年龄段孩子的饮食特点罢了。不用想太多,坚持提供丰富的、健康的食物选择,不逼迫孩子吃特定的食物,事实证明,很多孩子都会在几天内达到营养平衡。

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搭配

我们常常说的主食,其实在食物分类里应该是“富含淀粉类的食物”。食物的分类应该是4大类或者5类:

  • 富含淀粉的食物,包括谷物、面包、面条、米饭等,和富含淀粉类的蔬菜,如土豆。

  • 蔬菜和水果。蔬菜水果可以视作两类,尤其是对于大一点的儿童和成人。澳洲一直倡导每天5种蔬菜,2种水果这样的搭配。对于孩子而言,蔬菜和水果可以视作一类,它们主要提供纤维素和多样的维生素矿物质。

  • 奶和奶制品。

  • 富含蛋白质的食物,包括肉类、鱼虾类、禽类、蛋类和豆类。

在幼儿的饮食搭配上,大家可以参考英国营养基金会的建议,以上四类食物的搭配比例大致为,5:5:3:2(幼儿饮食搭配记住这条原则就行了:每天5532)。

这个比例也不是绝对的,也有机构建议6:5:3:2。 实际上合理的搭配应该参考孩子的个体需求和喜好。还是那句话,各类食物都提供丰富的选择,孩子可以自己决定吃多少(你也强迫不了)。

什么是优质碳水化合物?

即便是糖尿病患者,也需要摄入适量碳水化合物。对我们所有人来说,最好是选择优质碳水化合物,比如全谷物、豆类、水果以及奶和奶制品(幼儿用全脂,糖尿病人优选低脂)

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适量的优质碳水化合物一方面不会让人食用后血糖迅速上升,另一方面可以提供人体活动必需的能量。

碳水化合物作为人体最经济最高效的能量来源,如果缺乏,身体只好去分解脂肪、甚至蛋白质,长久下去,不仅大脑得不到足够的能量供应(小心变笨、变呆哦),还会给肾脏带来额外负担。所以对碳水化合物来说,适量和优质是关键。

“身体在没有足够碳水化合物的情况下,会去消耗脂肪。”这样不正好可以用来减肥吗?

理论上没错,但还是那句话,一切都要适度。采用低碳水化合物饮食(比如每日碳水化合物摄入低于总热量消耗的26%)来进行长期减肥,是一种不安全的节食方式,而且成功的很少。短期内也许会看到体重显着减少,但长期下去,容易出现因为限制碳水化合物而出现的心率失常、猝死、骨质疏松、肾脏损害、脂质异常等,代价实在太大。

近年来流行的“生酮饮食”就要求大量减少碳水化合物的摄入,食用脂肪,通过肝脏产生酮体,代替身体的能量供应。这种高脂肪、低碳水化合物的饮食结构被很多营养师认为是非常不利于健康的。

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去年着名医学期刊柳叶刀的Public Health子刊上刊登的一篇文章也印证了碳水化合物在人类维持健康中的重要性---过多过少都不好!

文章通过一项前瞻性队列研究和荟萃分析,发现膳食中碳水化合物的摄入太多(高于70%)或太少(低于40%),都会缩短寿命。理想的比例是碳水化合物占总能量的50%-55%。另外,如果用动物来源的脂肪或蛋白质,比如禽畜肉代替碳水化合物,会增加死亡率;如果用植物来源的脂肪和蛋白质代替碳水化合物,则可以在一定程度上降低死亡率。

属于优质碳水化合物之一的全谷物究竟是什么?

全谷物是一种未精制的碳水化合物,它完好保留了食物的麸皮、胚芽和胚乳。

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1 麸皮中含有丰富的膳食纤维, 它可以降低淀粉在体内分解为葡萄糖的速度,从而有利于保持血糖稳定,而且膳食纤维有助于降低胆固醇,可能有助于预防血栓形成,降低心脏病发作和中风的风险;另外,麸皮还可为我们提供B族维生素、矿物质(锌、铁、铜、镁等)、抗氧化物以及植物素;

2 胚芽富含不饱和脂肪(一种健康的脂肪)、维生素E、B族维生素、植物素和抗氧化物;

3 胚乳则主要是碳水化合物和蛋白质,同时含有少量B族维生素。

总体来说,全谷物对降低心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和部分肿瘤等疾病的发病风险具有重要作用。

常见的全谷物有燕麦、小米、玉米、糙米、紫米、荞麦等。

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每当看到妈妈说“孩子不喜欢米饭怎么办?” 我都很想给孩子点赞,那就少吃点米饭吧!

因为我们亚洲人的饮食习惯里,白米饭是主食,所以很容易将主食就当成了白米饭。

白米饭是主食,但是主食不仅仅是白米饭!

不仅仅是谷物不应该占到50%的餐盘比例,百米分更应该少一点,再少一点。因为作为主食的白米饭实在不算是一种非常健康的主食选择。在亚洲人的饮食习惯里,白米饭是一个拖后腿的因素。

白米饭和白面包等都属于精制碳水化合物,也就是加工谷物。其实,现在人们一般都意识到了含糖饮料中的糖分,但不少人仍然忽略了精制碳水化合物对血糖的影响。生产商在加工谷物的过程中,通过碾磨,去掉了麸皮和胚芽,粉碎了谷物的胚乳,这样让产品更容易咀嚼和消化。

但与全谷物相比,精制米面可损失超过一半的B族维生素、90%的维生素E和几乎所有的膳食纤维。如此一来,精制碳水化合物就不再具有稳定血糖、降低某些慢性病风险的好处,尤其很容易让糖尿病患者的餐后血糖飙升。

谷物要占50%以上?快别这么吃了!

经常有妈妈说,我的宝宝不喜欢吃米饭怎么办啊?

那就吃别的“富含淀粉的食物”吧!选择太多了!除了包子、馒头、面包、小米、燕麦、紫米、面条等谷物,还有山药、玉米、土豆、红薯等富含淀粉的蔬菜。

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虽然说白米饭有许多缺点,但如果宝宝喜欢吃白米饭,也不用担心。其实很多幼儿都会喜欢吃高淀粉食物。我们只需要不断给他们提供多样化的选择——经常给他们白米饭以外的高淀粉食物选择,让他们可以经常接触同一食物类别的其他选择,他们的饮食结构就会逐渐多样化起来。

考虑到精米白面的营养价值不如全谷物,但全谷物的口感不怎么好,在实际生活中,我们可以试着在煮白米饭的时候,稍微少放些白米,然后往里添上一把小米、燕麦或紫米;早上如果习惯了吃包子、馒头、稀饭、白面包,可以隔一两天就换成燕麦片或全麦面包。

另外,晚上如果已经有一盘炒土豆丝或土豆烧排骨,那么就减少些米饭的摄入。因为土豆和白米饭都属于主食,都可以为我们提供相当一部分碳水化合物。如果是米饭搭配土豆丝(或者其他任意一种淀粉类蔬菜)的吃法,其实相当于吃了两份主食。

谷物要占50%以上?快别这么吃了!

在避免肥胖的同时兼顾健康,主食方面我们能做的至少有三点:

1 尽量选择“好”的主食。刚才提到的全谷物、豆类,以及富含膳食纤维的淀粉类蔬菜,如红薯、南瓜、玉米,都是好的选择。之所以好,是因为它们虽然含有供给人体能量的碳水化合物,但又不至于让血糖升得太快,而且还富含对人体健康有益的许多微量元素、矿物质、抗氧化物等,营养成分丰富,因此相较于营养成分单调的精制米面来说,是更好的主食选择。

2 避免主食+主食的搭配,比如米饭+土豆丝;

3 就算选择的全是“好”主食,也不能无节制地吃,适量很重要。

参考文献:

1. T.H. Chan School of Public Health, Harvard, Carbohydrate: quality matters, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/

2. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S., et al., Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis, Lancet Public Health, 2018; 3(9): e419-e428.

3. Butte NF. Fat intake of children in relation to energy requirements. Am J Clin Nutr. 2000 Nov;72(5 Suppl):1246S-1252S.

4. NSF (美国国家科学基金会). Infant nutrition and feeding. https://wicworks.fns.usda.gov/wicworks/Topics/FG/Chapter1_NutritionalNeeds.pdf

5. 《美国儿科学会育儿百科》 第六版. P273.

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碳水化合物 / 全谷物 / 豆类 / 水果 / 奶制品

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